Lektion 4 Mineralstoffe
- Mineralstoffe sind in unserer täglichen Ernährung reichlich vorhanden.
- 20 Mineralien gelten als “essentiell”
- Diese Mineralien werden basierend auf der empfohlenen Tagesdosis in zwei Kategorien eingeteilt.
- Wenn die benötigte Menge mehr als 100 Milligramm beträgt, werden sie als wichtige Mineralien eingestuft.
- Zu den wichtigsten Mineralien gehören Kalzium, Phosphor, Schwefel, Magnesium, Natrium, Chlor und Kalium.
Warum benötige ich Mineralstoffe und welche Lebensmittel sollte ich für die richtige Zufuhr zu mir nehmen?
Magnesium
Muskelkontraktion, Signale im Nervensystem, Enzymregulation
Vollkornprodukte, Artischocken, Bohnen, grünes Blattgemüse, Fisch, Nüsse
Phosphor
Reguliert die Funktion von Nerven und Muskeln. Ein Baustein von DNA und ATP (unsere Hauptenergiequelle)
Milchprodukte, Lachs, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
Kalium
Reguliert Körperflüssigkeiten und Mineralien, unterstützt die Funktion des Nervensystems
Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Rüben, Bananen, Tomaten
Kalzium
- 99 % des Kalziums in unserem Körper ist in den Knochen gespeichert
- Kalzium ist wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen sowie für die Muskelkontraktion
- Das Parathormon reguliert den Kalziumgehalt unseres Körpers und die Kalziumaufnahme aus der Nahrung.
- Kalzium ist hauptsächlich in Milchprodukten, aber auch in Blattgemüse und Nüssen enthalten.
- Bei Milchprodukten beträgt die Kalziumaufnahme etwa 30 %.
- Bei Blattgemüse liegt die Aufnahme bei etwa 50 %.
- Milchprodukte enthalten jedoch mehr Kalzium als Blattgemüse.
Warum ist Kalzium in unserer Ernährung in verschiedenen Altersgruppen wichtig?
- Kalzium vor dem Erwachsenenalter
- Kalzium im Alter von 0 bis 12 Jahren ist äußerst wichtig, da dies die effektivste Zeit für die Erhöhung der Knochendichte ist.
- Die Knochendichte kann im Erwachsenenalter erhöht werden, allerdings in wesentlich geringerem Maße.
Kinder sollten etwa 3-4 Portionen Milchprodukte zu sich nehmen 
- Kalzium im Erwachsenenalter
- Kalziummangel im Erwachsenenalter kann zu Osteopenie führen, d.h. zu einem Mangel an Kalzium in den Knochen, der das Risiko von Knochenbrüchen erhöht
Erwachsene sollten etwa 2 Portionen Milchprodukte verzehren dairy 
- Kalzium im dritten Lebensjahr
- Das Osteopenie-Risiko bleibt bestehen, kann aber auch zu Osteoporose führen
Erwachsene im dritten Lebensjahr sollten etwa 3 Portionen Milchprodukte zu sich nehmen
Salz/Natrium
- Salz wird aus Natrium und Chlor hergestellt
- Chlor in dieser Form ist unschädlich!
- Natrium wird für die Signalübertragung im Nervensystem, die Muskelkontraktion und das Gleichgewicht benötigt
- Natriummangel ist heutzutage sehr selten
- Überschüssiges Natrium im Blut kann zu Bluthochdruck führen, den Blutdruck erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen
- Ihre Nieren müssen funktionieren, um überschüssiges Natrium auszuscheiden
- Wie viel Salz brauche ich?
- Nehmen Sie täglich weniger als 5 Gramm Salz zu sich! (etwa 2000 mg Natrium), um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
- Ein durchschnittlicher Mann in Europa konsumiert etwa die doppelte Menge.
Wie kann ich Salz reduzieren?
- Verwenden Sie eine Gewürzmischung anstelle von Kochsalz und salzigen Saucen
- Vermeiden Sie Salz auf Ihrem Tisch
- Wählen Sie unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
- Kontrollieren Sie die Etiketten der Lebensmittel! Bevorzugen Sie Produkte mit weniger Salz
- Reduzieren Sie verarbeitetes Fleisch und salzige Snacks
Die meisten Rezepte können gesünder gemacht werden, ohne den Geschmack oder die Konsistenz der Speisen zu verändern. Zu den Techniken gehören die Reduzierung der Fett- und Zuckermenge, das Ersetzen von Zutaten, das Weglassen von Zutaten, die Änderung der Zubereitungsmethode und die Änderung der Portionsgröße.
Stellen Sie sich vor, Sie werden gebeten, ein Rezept gesünder zu machen, indem Sie weniger Salz verwenden.
Verwenden Sie eine Gewürzmischung anstelle von Kochsalz und salzigen Saucen.