Lektion 4 Proteine

  • Eiweiß wird für Bewegung, strukturelle Unterstützung und enzymgetriebene chemische Reaktionen benötigt
  • Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut
  • Der menschliche Körper kann Aminosäuren nicht synthetisieren und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen

Aminosäuren

  • Es gibt 9 Aminosäuren, die unentbehrlich sind (das heißt, ohne sie kann man nicht leben!)

Essentielle Aminosäuren:

  • Histidin
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Valin
  • Lysin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Threonin
  • Tryptophan

Quellen:

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

  • Die Qualität zählt
    • Hochwertige vollständige Proteine enthalten ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren
    • Unvollständige Proteine minderer Qualität, die zumindest einige der essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthalten
  • Es hängt vom Gewicht ab
    • Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,8 und rechnen Sie diese Zahl in Gramm um
    • Ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von 80 Kilo benötigt etwas mehr als 64 Gramm

Complete Proteins

  • Most animal sources and products (milk, cheese, eggs, poultry, fish)
  • Soy and its products (soybeans, tofu, soy milk)
  • Quinoa

VS

Incomplete Proteins

  • Most plant-based foods (grains, vegetables, fruits, legumes, nuts, seeds)
Foods Deficient in which amino acid
Legumes
Methionine and Tryptophan
Grains
Threonine, Lysine, and Isoleucine
Nuts and seeds
Lysine and Isoleucine
Vegetables
Methionine
Corn
Tryptophan, Lysine

Eiweißqualität

  • Unvollständigen Proteinen fehlt mindestens eine Aminosäure
  • Kombinieren Sie unvollständige Proteine mit anderen unvollständigen Proteinen, um ergänzende Lebensmitteloptionen mit allen Aminosäuren zu schaffen!
  • Tipps für ergänzende Lebensmittel:
    • Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Körnern/ Nüssen/ Samen/ Mais
    • Kombinieren Sie Gemüse mit Getreide/Nüssen/Samen

Vollständige Proteine

  • Die meisten tierischen Quellen und Produkte (Milch, Käse, Eier, Geflügel, Fisch)
  • Soja und Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu, Sojamilch)
  • Quinoa

VS

Unvollständige Proteine

  • Die meisten pflanzlichen Lebensmittel (Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen)
Nahrungsmittel Mangel an welcher Aminosäure
Hülsenfrüchte
Methionin und Tryptophan
Getreide
Threonin, Lysin, and Isoleucin
Nüsse und Samen
Lysin und Isoleucin
Gemüse
Methionin
Mais
Tryptophan, Lysin