Lektion 4 Proteine
- Eiweiß wird für Bewegung, strukturelle Unterstützung und enzymgetriebene chemische Reaktionen benötigt
- Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut
- Der menschliche Körper kann Aminosäuren nicht synthetisieren und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen
Aminosäuren
- Es gibt 9 Aminosäuren, die unentbehrlich sind (das heißt, ohne sie kann man nicht leben!)
Essentielle Aminosäuren:
- Histidin
- Phenylalanin
- Methionin
- Valin
- Lysin
- Leucin
- Isoleucin
- Threonin
- Tryptophan
Quellen:
Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
- Die Qualität zählt
- Hochwertige vollständige Proteine enthalten ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren
- Unvollständige Proteine minderer Qualität, die zumindest einige der essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthalten
- Es hängt vom Gewicht ab
- Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,8 und rechnen Sie diese Zahl in Gramm um
- Ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von 80 Kilo benötigt etwas mehr als 64 Gramm
Complete Proteins
- Most animal sources and products (milk, cheese, eggs, poultry, fish)
- Soy and its products (soybeans, tofu, soy milk)
- Quinoa
VS
Incomplete Proteins
- Most plant-based foods (grains, vegetables, fruits, legumes, nuts, seeds)
| Foods | Deficient in which amino acid |
|---|---|
|
Legumes
|
Methionine and Tryptophan
|
|
Grains |
Threonine, Lysine, and Isoleucine
|
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Nuts and seeds
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Lysine and Isoleucine
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Vegetables
|
Methionine |
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Corn |
Tryptophan, Lysine
|
Eiweißqualität
- Unvollständigen Proteinen fehlt mindestens eine Aminosäure
- Kombinieren Sie unvollständige Proteine mit anderen unvollständigen Proteinen, um ergänzende Lebensmitteloptionen mit allen Aminosäuren zu schaffen!
- Tipps für ergänzende Lebensmittel:
- Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Körnern/ Nüssen/ Samen/ Mais
- Kombinieren Sie Gemüse mit Getreide/Nüssen/Samen
Vollständige Proteine
- Die meisten tierischen Quellen und Produkte (Milch, Käse, Eier, Geflügel, Fisch)
- Soja und Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu, Sojamilch)
- Quinoa
VS
Unvollständige Proteine
- Die meisten pflanzlichen Lebensmittel (Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen)
| Nahrungsmittel | Mangel an welcher Aminosäure |
|---|---|
|
Hülsenfrüchte |
Methionin und Tryptophan
|
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Getreide |
Threonin, Lysin, and Isoleucin
|
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Nüsse und Samen
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Lysin und Isoleucin
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Gemüse |
Methionin |
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Mais |
Tryptophan, Lysin
|