Lektion 5 Pflanzliche Rezepte: Vegetarische Alternativen reich an hochwertigem Protein
Da viele Menschen dazu neigen, tierische Produkte aus ihrer Ernährung zu streichen, können diese Rezepte als Alternativen für eine gesündere Ernährung dienen.
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Zutaten (4 Personen)
1 kg Borlottibohnen, 500 g pürierte Tomaten, 200 g Dinkel, 1 Zwiebel, 1 Karotte, 1 Stange Sellerie, 2 Knoblauchzehen, Rosmarin, Salbei, Lorbeerblatt, Petersilie, 50 ml Olivenöl. Wenn Sie möchten, können Sie 100 g Pancetta oder rohen Schinken hinzufügen.
1 kg Borlottibohnen über Nacht in Wasser einweichen.
Am nächsten Tag gar kochen und mit etwas Wasser pürieren.
Den Dinkel waschen und ca. 30 Minuten in Wasser einweichen lassen.
Eine Mischung aus gehackter Zwiebel, Karotte, Sellerie, Knoblauch, Rosmarin, Salbei, Lorbeerblatt, Petersilie und Pancetta zubereiten. Etwa 10 Minuten in Olivenöl anbraten, dann die pürierten Tomaten und nach 10 Minuten die pürierten Bohnen hinzugeben. Weitere 10-15 Minuten köcheln lassen, dann den Dinkel hinzufügen. Die Suppe 40 Minuten lang kochen lassen.
Mit einem Spritzer nativem Olivenöl extra servieren.
Allergene: Guten, Sellerie
Gute Quelle für: Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen aus Borlottibohnen. Dinkel liefert hauptsächlich Ballaststoffe, Magnesium und Kalium.
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Zutaten (4 Personen)
Für den Seitan: 200 g Manitoba-Mehl, ca. 100 ml Wasser
Für die Brühe: 1 Karotte, 1 Selleriestange, 1 kleine Zwiebel, ca. 500 ml Wasser, 1 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Curry, 1 Knoblauchzehe, 3 Esslöffel Sojasauce.
Für die Sauce: 200 g Tomatenmark, 1 Karotte, 1 Selleriestange, 50 ml natives Olivenöl extra, 1 Lorbeerblatt, etwas Thymian, 1 Knoblauchzehe, ein paar Salbeiblätter, 1 Teelöffel Oregano.
Seitan
Wasser und Mehl zu einer Teigkugel verrühren und diese in warmem Wasser einweichen. Nach ein paar Stunden mit dem Waschen des Teigs beginnen: etwa 4 Mal, abwechselnd mit warmem und kaltem Wasser. Die letzte Wäsche muss in kaltem Wasser erfolgen. Den Laib in ein Baumwolltuch wickeln und etwa anderthalb Stunden in der Brühe bei geringer Hitze kochen. In der Kochflüssigkeit abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in sehr kleine Stücke schneiden oder in einer Küchenmaschine zerkleinern.
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Sauce
Die Karotte, den Knoblauch und den Stangensellerie in Olivenöl anbraten. Einen Löffel gehackte Petersilie dazugeben und dann die restlichen Kräuter hinzufügen. Sobald die Sauce gut angebraten ist, den Seitan und das Tomatenpüree hinzugeben und eine halbe Stunde lang köcheln lassen.
Allergene: Gluten, Sellerie
Gute Quelle für: Eiweis, Kohlenhydrate, Wasser, Fette und Ballaststoffe. Mineralien: reichlich Phosphor, Kalium und Kalzium, Selen, Natrium, Magnesium.
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