Lektion 9 Pflanzliche Ernährung
- Ovo-VegetarierInnen: essen Eier, aber alle anderen tierischen Lebensmittel meiden
- Lakto-VegetarierInnen: essen Milchprodukte, aber keine Eier oder Fleisch
- Lakto-Ovo VegetarierInnen: essen Milchprodukte und Eier (kein Fleisch, Meeresfrüchte oder Geflügel)
- PescetarierInnen: essen Fisch und Meeresfrüchte
- HalbvegetarierInnen (FlexitarierInnen): dürfen Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte nur selten essen
- VeganerInnen: vermeiden tierische Lebensmittel vollständig
Alle pflanzlichen Ernährungsformen können das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar für einige Krebsarten verringern!
Vegane Ernährung und mögliche Mangelerscheinungen
Der wichtigste Mangel, der bei einer veganen Ernährung auftreten kann, ist der B12-Mangel. Daher wird empfohlen, täglich mit B12 angereicherte pflanzliche Lebensmittel zu essen oder ein B12-Supplement einzunehmen.
Eine pflanzliche Ernährung geht oft mit einer geringen Zufuhr von Eiweiß (insbesondere von geringer Eiweißqualität), Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod einher. Daher ist es wichtig, Mahlzeiten zu entwickeln, die von der vegetarischen oder veganen Gemeinschaft akzeptiert werden und reich an diesen Nährstoffen sind.
Es gilt einen Weg zu finden, um einfache Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie sowohl an Fleischesser als auch VegetarierInnen anpassen können, indem Sie das Fleisch für diejenigen, die kein Fleisch essen, durch eine vegetarische Option ersetzen. Trotzdem sollte Ihre Mahlzeit eine hohe Proteinqualität aufweisen.
Stellen Sie sich vor, Sie werden gebeten, ein veganes Rezept zu kochen.
Beispiele für ergänzende Mahlzeiten
Gefüllte Zucchini + Reis + Linsen |
Kichererbsen + Brauner Reis | |
Linsen + Vollkornbrot |  |
Stuffed Zucchini’s with Brown Rice and Lentils – Good Chef Bad Chef
https://www.taste.com.au/recipes/chickpea-brown-rice-spinach-pilaf/5d872386-da9a-4481-a922-1af016574fc6
https://toriavey.com/jacobs-lentil-stew-2/