Θέμα 1 Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες και χαμηλές σε σάκχαρα

Υλικά (6 άτομα)

• 350 g ρύζι, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 900 g φρέσκα σπαράγγια, 1 σκελίδα σκόρδο, ένα κλωνάρι μαντζουράνα, 150 ml λευκό κρασί, 50 g παρμεζάνα, 50 g βούτυρο, 50 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για γεύση.
• Για το ζωμό: 1 καρότο, 1 κοτσάνι σέλινου, 1 λευκό κρεμμύδι, φλούδα σπαραγγιού
• Ξεφλουδίστε το κάτω μέρος από τα σπαράγγια και κρατήστε τη φλούδα για το ζωμό.
• Ζεσταίνετε σε ένα μεγάλο τηγάνι το λάδι και προσθέτετε τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα.
• Στη συνέχεια προσθέτετε τα σπαράγγια κομμένα σε λεπτές φέτες μαζί με τις κορυφές.
• Με τα υπόλοιπα λαχανικά (καρότο, σέλινο, λευκό κρεμμύδι, φλούδα σπαραγγιού) κάνετε ζωμό και βράζετε για 40 λεπτά.
• Βάλτε αλάτι και πιπέρι. Όταν ο ζωμός είναι έτοιμος και νόστιμος, βάζετε το ρύζι στο τηγάνι και ανακατεύετε καλά με τη σάλτσα σπαραγγιών.
• Σιγοβράστε για 2-3 λεπτά, σβήστε με το λευκό κρασί.
• Ξεκινήστε τώρα να προσθέτετε τον ζωμό, λίγο-λίγο μέχρι να μαλακώσει το ρύζι (περίπου 20 λεπτά).
• Πριν σερβίρετε το ριζότο προσθέστε το βούτυρο και την παρμεζάνα και ανακατέψτε εκτός φωτιάς. Περιμένετε 3 λεπτά και σερβίρετε.
• Αλλεργιογόνα: γάλα, σέλινο, θειώδη
• Καλή πηγή: βιταμινών και ινών από τα λαχανικά, υδατανθράκων από το ρύζι.

Λήψεις από το Canva.com / Η τελευταία από το Italian Cuisine Cooking School

Υλικά (6 άτομα)

3 πατάτες, 3 λευκά και 3 κόκκινα κρεμμύδια, 3 πράσινες ντομάτες μεσαίου μεγέθους, 3 κολοκυθάκια, 6 μεσαίου μεγέθους μανιτάρια καλλιέργειας

3 κολοκυθάκια κομμένα στη μέση και άδεια

3 μικρές πατάτες κομμένες στη μέση και άδεια

3 κόκκινα κρεμμύδια κομμένα στη μέση και άδεια

3 πράσινες ντομάτες κομμένες στη μέση και άδεια

6 μανιτάρια 

Για τη γέμιση: 1 πρέζα μοσχοκάρυδο, 30 gr Parmigiano Reggiano, 3 αυγά, 20 gr φρέσκο θυμάρι, 15 gr μαϊντανός, 3-4 φέτες ψωμί μιας ημέρας, μουλιασμένο σε νερό και στυμμένο.

Αλάτι και πιπέρι.

Λήψεις από το Canva.com / Η τελευταία από Italian Cuisine Cooking School

• Βράζετε τις πατάτες και τα κρεμμύδια για 5 λεπτά, τα αδειάζετε και αφήνετε τη γέμιση στην άκρη.
• Χωρίζετε τις ντομάτες στα δύο και αφαιρείτε το νερό και τους σπόρους και κρατάτε τη γέμιση στην άκρη. Αλατίζουμε ελαφρά.
• Αδειάζετε τα κολοκυθάκια και ψιλοκόβετε τη γέμιση. Κάντε το ίδιο με τα μανιτάρια. Κρατήστε στην άκρη.
• Ανακατεύετε καλά τα λαχανικά που έχετε αδειάσει και βάζετε το μείγμα σε ένα μπολ.
• Προσθέτετε στο μείγμα το ψωμί, την τριμμένη τυρί γραβιέρα, την παρμεζάνα, την πρέζα μοσχοκάρυδο, τον μαϊντανό, το θυμάρι, το σκόρδο και τα αυγά χτυπημένα.
• Γεμίζετε όλα τα λαχανικά με το μείγμα και από πάνω πασπαλίζετε με τριμμένη φρυγανιά.
• Το βάζετε στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο για 15 λεπτά στους 180°C.

Αλλεργιογόνα: αυγό, γάλα, γλουτένη

Καλή πηγή: φυτικών ινών, βιταμινών, υδατανθράκων και ακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα λαχανικά είναι καλά για την πεπτική φυσική δραστηριότητα.

Λήψεις από το Canva.com