Θέμα 2 Συνταγές με καλά προστιθέμενα λίπη και έλαια
Γενικά, οι συνταγές με θαλασσινά, καθώς και όλα τα ωμά λαχανικά με λίγο έξτρα παρθένο λάδι είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
Λήψη από το Canva.com
Υλικά (10 άτομα)
- 1 κιλό μπακαλιάρο μουλιασμένο, 5 αγκινάρες, 5 μεσαίου μεγέθους πατάτες, λίγα άγρια σπαράγγια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ένα λεμόνι, αλάτι, πιπέρι.
- Για το ζωμό: 2 κοτσάνια σέλινο, 2 καρότα, 2 κρεμμύδια, μαϊντανός, πιπέρι
- Για τη σάλτσα γκασπάτσο: 1 πράσινη πιπεριά, 1 κόκκινη πιπεριά, 1 άσπρο κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους, 1 αγγούρι, 6-7 ώριμες και καθαρισμένες ντομάτες, 1 σκελίδα σκόρδο, λίγα φύλλα μέντας, λίγα φύλλα βασιλικού, περίπου. 100 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Ετοιμάζετε τη σάλτσα γκασπάτσο κατά προτίμηση λίγες ώρες πριν και βάζετε στο ψυγείο. Ανακατεύετε πρώτα όλα τα υλικά με αλάτι και πιπέρι.
Στη συνέχεια προσθέτετε τις καθαρισμένες ντομάτες και ανακατεύετε ξανά γαλακτωματοποιώντας με το ελαιόλαδο.
Ετοιμάζετε έναν πολύ ελαφρύ ζωμό βράζοντας τα υλικά για τον ζωμό για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, απλώς βράστε το ψάρι σε αυτό.
Στραγγίστε το τη στιγμή της σύνθεσης του πιάτου!
Ξεχωριστά ψήνετε τις αγκινάρες βράζοντας τις για 10 λεπτά και ψήνετε τις πατάτες σε διαφορετικό ταψί.
Συναρμολογείτε το πιάτο βάζοντας λίγη σάλτσα στη βάση. Με ένα δαχτυλίδι ζαχαροπλαστικής, βάλτε τα λαχανικά στο κέντρο. Τοποθετήστε από πάνω το ψάρι. Περιχύνετε με λίγο ακόμα ελαιόλαδο και γαρνίρετε με φύλλα μέντας.
Αλλεργιογόνα: σέλινο, ψάρι
Καλή πηγή: πολυφαινολών, βιταμινών, ασβεστίου, φυτικών ινών. Για να κάνετε το πιάτο ακόμα πιο υγιεινό, χρησιμοποιήστε ωμό λάδι, δηλαδή προσθέστε το στο τέλος της προετοιμασίας για να γίνει το φαγητό πιο ελαφρύ και απαλλαγμένο από κορεσμένα λίπη.
Λήψεις από το Canva.com
Υλικά (4 άτομα):
- 4 φιλέτα τσιπούρα ή λαβράκι, 3 πράσινες ντομάτες, 50 γρ φασκόμηλο, 5 σκελίδες σκόρδο, 150 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χυμός από ένα λεμόνι.
- Σε ένα τηγάνι ροδίζετε τα φιλέτα ψαριού με λίγο ελαιόλαδο και τα κρατάτε ζεστά στην άκρη. Κάνετε το ίδιο με τις ντομάτες που είχαν προηγουμένως κοπεί σε φέτες (0,5 εκ.).
- Τσιγαρίζετε το σκόρδο επίσης κομμένο προηγουμένως σε λεπτές φέτες. Στο ίδιο τηγάνι ρίχνετε τα φύλλα φασκόμηλου με το υπόλοιπο λάδι και προσθέτετε το χυμό λεμονιού.
- Συναρμολογείτε το πιάτο εναλλάσσοντας τα φιλέτα με τις ντομάτες και γαρνίρετε με το μείγμα φασκόμηλου και σκόρδου.
- Προσθέστε αλάτι και φρέσκο αλεσμένο πιπέρι για γεύση.
Αλλεργιογόνα: ψάρια
Καλή πηγή: ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμινών Β από την τσιπούρα. Το πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Λήψεις από το Canva.com