Θέμα 2 Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
- Μια άλλη διάκριση μεταξύ των υδατοδιαλυτών βιταμινών και των λιποδιαλυτών βιταμινών είναι ο τρόπος με τον οποίο αποθηκεύονται στο σώμα μας.
- Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν σε μεγάλες ποσότητες, που σημαίνει ότι πρέπει να τις καταναλώνουμε καθημερινά καθώς το πλεόνασμα αποβάλλεται μέσω του ουροποιητικού συστήματος.
- Υπάρχουν 9 υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
- Η βιταμίνη C είναι η πιο γνωστή. Οι άλλες 8 βιταμίνες περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα Β. συγκεκριμένα τα Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ και φυλλικό οξύ.
Βιταμίνη C
- Η βιταμίνη C (ή ασκορβικό οξύ) έχει αντιοξειδωτική δράση. Βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου καθώς και σε διάφορες ορμόνες, ένζυμα, αμινοξέα.
- Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
- Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να σας κρατήσει υγιείς!
- Ανεπαρκής πρόσκληψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C (πάνω από 2000 mg/ημέρα) είναι πολύ σπάνια αλλά μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
- Η βιταμίνη C βρίσκεται συνήθως στα εσπεριδοειδή, καθώς και σε άλλα λαχανικά και φρούτα.
- ΣΗΜΕΙΩΣΗ! Το βράσιμο του φαγητού μπορεί να μειώσει στο μισό την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C!
Βιταμίνη B
- 8 βιταμίνες συνθέτουν το σύμπλεγμα Β.
- Καθώς υπάρχει αφθονία των περισσότερων βιταμινών, η ανεπάρκεια είναι σπάνια.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
- Μεταξύ των χορτοφαγικών διαιτών, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι η πιο πιθανή, καθώς η κύρια πηγή της βιταμίνης είναι τα ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι συχνά προσλαμβάνουν τη Β12 από προϊόντα ζωικής παραγωγής, όπως αυγά και γάλα εάν τα καταναλώνουν.
|
B-όνομα[4]
|
Κύριες πηγές
|
|---|---|
|
1
|
Δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, (εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά)
|
|
2
|
Ποικιλία τροφίμων
|
|
3
|
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, δημητριακά, μαγιά
|
|
5 aka Παντοθενικό οξύ
|
Σχεδόν παντού
|
|
6
|
ψάρια, μοσχαρίσιο συκώτι, πατάτες, αμυλούχα λαχανικά & φρούτα
|
|
7 aka Βιοτίνη
|
αυγά, ψάρια, κρέας, σπόροι, ξηροί καρποί, ορισμένα λαχανικά
|
|
9 aka Φολικό Οξύ
|
σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ζωικά προϊόντα
|
|
12
|
Ζωικά προϊόντα (ψάρι, κρέας, αυγά πουλερικών, γαλακτοκομικά προϊόντα)
|
Σημαντικό να σημειωθεί: οι άνδρες συχνά απαιτούν λίγο περισσότερη ποσότητα από κάθε βιταμίνη από τις γυναίκες. Ωστόσο, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες χρειάζονται επιπλέον ποσότητες!