Θέμα 4 Μέταλλα

  • Τα μέταλλα είναι άφθονα στην καθημερινή μας διατροφή.
  • 20 μέταλλα θεωρούνται «απαραίτητα»
  • Αυτά τα μέταλλα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
    • Εάν η απαιτούμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη από 100 χιλιοστόγραμμα, κατηγοριοποιούνται ως κύρια μέταλλα.
    • Τα κύρια μέταλλα περιλαμβάνουν ασβέστιο, φώσφορο, θείο, μαγνήσιο, νάτριο, χλώριο και κάλιο.

Γιατί χρειάζομαι μέταλλα και ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω για σωστή πρόσληψη;

Μαγνήσιο

Μυϊκή σύσπαση, σήματα στο νευρικό σύστημα, ρύθμιση ενζύμων

Δημητριακά ολικής αλέσεως, αγκινάρα, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, ξηροί καρποί

Φώσφορος

Ρυθμίζει τη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Ένα δομικό στοιχείο DNA και του ATP (η κύρια πηγή ενέργειας μας)

Γαλακτοκομικά, σολομός, κόκκινο κρέας, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως

Κάλιο

Ρυθμίζει τα υγρά και τα μέταλλα του σώματος, βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος

Αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, πατάτες, σπανάκι, παντζάρια, μπανάνα, ντομάτες

Ασβέστιο

  • Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα οστά.
  • Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών καθώς και για τη σύσπαση των μυών.
  • Η παραθυρεοειδής ορμόνη ρυθμίζει το ασβέστιο στο σώμα μας και το πόσο ασβέστιο απορροφάται από τις τροφές.
  • Το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και στους ξηρούς καρπούς.
    • Στα γαλακτοκομικά, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι περίπου 30%
    • Στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, η απορρόφηση είναι περίπου 50%.
    • Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν περισσότερο ασβέστιο από τα φυλλώδη πράσινα.

Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο στη διατροφή μας σε διαφορετικές ηλικίες;

  • Ασβέστιο πριν την ενηλικίωση
    • Το ασβέστιο από 0-12 ετών είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί είναι η πιο αποτελεσματική περίοδος για την αύξηση της οστικής πυκνότητας.
    • Η οστική πυκνότητα μπορεί να αυξηθεί στα ενήλικα χρόνια αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως   

  • Το ασβέστιο στην ενηλικίωση
    • Η ανεπάρκεια ασβεστίου στην ενήλικη ζωή μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία, η οποία είναι η ανεπαρκής ποσότητα ασβεστίου στα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 μερίδες γαλακτοκομικών 

  • Ασβέστιο στην Τρίτη Ηλικία
    • Ο κίνδυνος οστεοπενίας παραμένει αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Οι ενήλικες στην Τρίτη Ηλικία θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών

Αλάτι/Νάτριο

  • Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο
    • Το χλώριο σε αυτή τη μορφή είναι αβλαβές!
  • Το Νάτριο χρησιμοποιείται για τη σηματοδότηση του νευρικού συστήματος, τη μυϊκή σύσπαση και την ισορροπία.
  • Η έλλειψη νατρίου είναι πολύ σπάνια στις μέρες μας.
  • Η περίσσεια νατρίου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
    • Τα νεφρά θα πρέπει να λειτουργήσουν για να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου
  • Πόσο αλάτι χρειάζομαι;
    • Καταναλώστε λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι καθημερινά! (περίπου 2000 mg νατρίου) για την πρόληψη αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
    • Ένας μέσος άνδρας στην Ευρώπη καταναλώνει περίπου το διπλάσιο αυτής της ποσότητας.

Πώς μπορώ να μειώσω το αλάτι;

  1. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα μπαχαρικών αντί για επιτραπέζιο αλάτι και αλμυρές σάλτσες
  2. Αποφύγετε να έχετε αλάτι στο τραπέζι σας
  3. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως
  4. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων! Προτιμήστε προϊόντα με λιγότερο αλάτι
  5. Μειώστε το επεξεργασμένο κρέας και τα αλμυρά σνακ

Οι περισσότερες συνταγές μπορούν να γίνουν πιο υγιεινές χωρίς να αλλάξουμε τη γεύση ή την σύσταση του φαγητού. Οι τεχνικές περιλαμβάνουν τη μείωση της ποσότητας του λίπους και της ζάχαρης, την αντικατάσταση των συστατικών, τη παράλειψη των συστατικών, την αλλαγή της μεθόδου παρασκευής και την αλλαγή του μεγέθους της μερίδας.

 Φανταστείτε ότι σας ζητείται να κάνετε μια συνταγή πιο υγιεινή όσον αφορά τη μείωση του αλατιού.

Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα μπαχαρικών αντί για επιτραπέζιο αλάτι και αλμυρές σάλτσες.