Θέμα 4 Πρωτεΐνες
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κίνηση, τη δομική υποστήριξη και τις ενζυμικές χημικές αντιδράσεις.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα.
- Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αμινοξέα και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται μέσω της τροφής.
Αμινοξέα
- Υπάρχουν 9 αμινοξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα προσλάβει από την τροφή.
Απαραίτητα Αμινοξέα:
- Ιστιδίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Μεθειονίνη
- Βαλίνη
- Λυσίνη
- Λευκίνη
- Ισολευκίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
Πηγές:
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω;
- Η ποιότητα μετράει:
- Οι υψηλής βιολογικής αξίας-πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
- Ελλείπεις πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας, περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες τουλάχιστον μερικών από τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός; Πολλαπλασιάστε το βάρος κάποιου επί 0,8 και μετατρέψτε αυτόν τον αριθμό σε γραμμάρια
- Ένας μέσος άνδρας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται κάτι περισσότερο από 64 γραμμάρια.
Complete Proteins
- Most animal sources and products (milk, cheese, eggs, poultry, fish)
- Soy and its products (soybeans, tofu, soy milk)
- Quinoa
VS
Incomplete Proteins
- Most plant-based foods (grains, vegetables, fruits, legumes, nuts, seeds)
| Foods | Deficient in which amino acid |
|---|---|
|
Legumes
|
Methionine and Tryptophan
|
|
Grains |
Threonine, Lysine, and Isoleucine
|
|
Nuts and seeds
|
Lysine and Isoleucine
|
|
Vegetables
|
Methionine |
|
Corn |
Tryptophan, Lysine
|
Ποιότητα Πρωτεϊνών
- Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής άξιας έλλειψη τουλάχιστον ενός αμινοξέος.
- Συνδυάστε αυτές τις πρωτεΐνες για να δημιουργήσετε συμπληρωματικές επιλογές διατροφής με όλα τα αμινοξέα!
- Συμβουλές για συμπληρωματικά τρόφιμα:
- Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά / ξηρούς καρπούς / σπόρους / καλαμπόκι
- Συνδυάστε τα λαχανικά με δημητριακά / ξηρούς καρπούς / σπόρους
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- Οι περισσότερες ζωικές πηγές και προϊόντα (γάλα, τυρί, αυγά, πουλερικά, ψάρια)
- Σόγια και τα προϊόντα της (σόγια, τόφου, γάλα σόγιας)
- κινόα
VS
Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας
- Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (σιτηρά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι)
| Τρόφιμα | Επάρκεια σε αμινοξέα |
|---|---|
|
Όσπρια |
Μεθειονίνη και Τρυπτοφάνη
|
|
Δημητριακά |
Θρεονίνη, Λυσίνη και Ισολευκίνη
|
|
Καρποί και σπόροι
|
Λυσίνη και Ισολευκίνη
|
|
Λαχανικά |
Μεθειονίνη |
|
Καλαμπόκι |
Τρυπτοφάνη και Λυσίνη
|