Θέμα 5 Συνταγές με τρόφιμα φυτικής προέλευσης και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες

Υλικά (4 άτομα)

• 1 κιλό φασόλια borlotti, 500 g πολτοποιημένες ντομάτες, 200 g φάβα, 1 κρεμμύδι, 1 καρότο, 1 κοτσάνι σέλινου, 2 σκελίδες σκόρδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, φύλλο δάφνης, μαϊντανός, 50 ml ελαιόλαδο. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε 100 γραμμάρια πανσέτα ή ωμό ζαμπόν.
• Μαλακώστε 1 κιλό φασόλια borlotti σε νερό όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα τα βράζετε μέχρι να γίνουν καλά και τα πολτοποιείτε με λίγο νερό.
• Πλένετε το ξυλάκι και το αφήνετε σε νερό να μαλακώσει για περίπου 30 λεπτά.
• Ετοιμάζετε ένα μείγμα από το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο, το σκόρδο, το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, το φύλλο δάφνης, τον μαϊντανό, την πανσέτα. Σοτάρετε για περίπου 10 λεπτά στο ελαιόλαδο, μετά προσθέτετε την πολτοποιημένη ντομάτα και μετά από 10 λεπτά προσθέτετε τα φασόλια που έχουν λιώσει.
• Σιγοβράζετε για άλλα 10-15 λεπτά και μετά προσθέτετε τη φάβα.
• Μαγειρέψτε τη σούπα για 40 λεπτά.
• Σερβίρετε με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Αλλεργιογόνα: γλουτένη, σέλινο

Καλή πηγή: πρωτεΐνης, διαιτητικών ινών, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και σιδήρου από φασόλια borlotti. Η φάβα παρέχει κυρίως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο.

Λήψεις από το Canva.com / η τελευταία από το Italian Cuisine Cooking School

Υλικά (4 άτομα)

Για το σεϊτάν: 200 γρ αλεύρι μανιτόμπα, περίπου 100 ml νερό

Για το ζωμό: 1 καρότο, 1 κοτσάνι σέλινου, 1 μικρό κρεμμύδι, περίπου 500 ml νερό, 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ, 1 σκελίδα σκόρδο, 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας.

Για τη σάλτσα: 200 γρ πελτέ ντομάτας, 1 καρότο, 1 κοτσάνι σέλινου, 50 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1 φύλλο δάφνης, λίγο θυμάρι, 1 σκελίδα σκόρδο, λίγα φύλλα φασκόμηλου, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη.

Σεϊτάν

• Ανακατέψτε το νερό και το αλεύρι μαζί για να γίνει μια μπάλα ζύμης και στη συνέχεια μουλιάστε τη σε ζεστό νερό.
• Μετά από μερικές ώρες ξεκινήστε να πλένετε τη ζύμη: περίπου 4 φορές, εναλλάξ ζεστό και κρύο νερό. Το τελευταίο πλύσιμο πρέπει να γίνει σε κρύο νερό. Τυλίξτε το ζυμάρι σε μια βαμβακερή πετσέτα και μαγειρέψτε για περίπου μιάμιση ώρα στο ζωμό σε χαμηλή φωτιά.
• Το κρυώνετε στο υγρό μαγειρέματος.

Λήψεις από το Canva.com

Σάλτσα

• Σοτάρετε στο ελαιόλαδο το καρότο, το σκόρδο και το κοτσάνι σέλινου.
• Προσθέστε μια κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό και μετά προσθέστε όλα τα υπόλοιπα μυρωδικά.
• Μόλις τσιγαριστεί καλά, προσθέτετε το σεϊτάν και τον πουρέ ντομάτας και σιγοβράζετε για μισή ώρα.

Αλλεργιογόνα: γλουτένη, σέλινο

Καλή πηγή: πρωτεϊνών, υδατανθράκων, νερού, λιπιδίων και φυτικών ινών. Μέταλλα: άφθονο φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο, σελήνιο, νάτριο, μαγνήσιο. 

Λήψεις από το Canva.com