I liposolubili proteggono le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi. Inoltre, influenzano l’espressione genica e possono modificare il nucleo della cellula.
Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate in grandi quantità
Questo comporta un rischio in quanto la prova di una carenza di vitamine liposolubili o di una tossicità può non essere immediatamente evidente, in quanto può essere necessario un certo periodo di tempo prima che le conseguenze si manifestino.
Esistono 4 tipi di vitamine liposolubili, ovvero A, D, E e K.
Vitamina A
La vitamina A ha due forme principali ottenute dagli alimenti: il retinolo o estratti di retinile e la provitamina A (beta-carotene).
Carote, mango, papaya, verdure dalla foglia verde, e olio di pesce sono le fonti principali
La vitamina A può ridurre il rischio di cancro ai polmoni, di cancro alla prostata e di malattie della vista legate all’età.
La tossicità della vitamina A è più probabile nei Paesi sviluppati, dove si trovano dosi elevate di vitamina A negli integratori.
Non si dovrebbero consumare più di 3000 μg al giorno.
La tossicità della vitamina A può provocare alterazioni della vista (ad es. vista sfocata), dolore alle ossa, nausea, vomito e sensibilità alla luce intensa.
La tossicità è particolarmente dannosa per le donne in gravidanza, per cui è necessario evitare fonti alimentari ad alto contenuto di vitamina A (fegato, prodotti a base di fegato, alimenti arricchiti).
Vitamina D
La vitamina D è ben nota per la sua relazione con la luce solare, ma si trova anche nei pesci grassi, nel tuorlo d’uovo e nel fegato di manzo.
La RDA giornaliera è di 15 μg
La vitamina D può prevenire la cattiva salute delle ossa in età avanzata, molti tipi di cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
La carenza di vitamina D è comune nelle aree in cui la luce solare è limitata, come il polo nord e il polo sud.
Per chi vive in queste regioni o durante l’inverno, si raccomanda l’assunzione di integratori di vitamina D.
Gli alimenti possono fornire una certa quantità di vitamina D, ma sono meno efficaci rispetto all’esposizione al sole.
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro.
La vitamina E può anche aiutare a prevenire la scarsa funzione cognitiva in età avanzata.
La vitamina E si trova negli oli vegetali (oliva, girasole, soia), nelle noci, nell’avocado e se ne dovrebbero consumare 15 mg al giorno.
Grazie alla sua presenza negli alimenti e negli integratori, la carenza è rara. Anche la tossicità è rara.
Vitamina K
La vitamina K ha due forme: K1 (fillochinone) e K2 (menadione).
La vitamina K1 si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde e se ne dovrebbero consumare 120 μg al giorno.
La vitamina K2 è prodotta dai batteri (prodotti fermentati o dall’intestino crasso).
La vitamina K aiuta la coagulazione del sangue ed è quindi legata alla salute cardiovascolare.
La carenza può provocare perdite di sangue in quanto la capacità di coagulazione è ridotta.
Le persone che assumono farmaci che influenzano la coagulazione del sangue devono monitorare l’assunzione di vitamina K