Argomento 4 Minerali
- I minerali sono abbondanti nella nostra dieta quotidiana.
- 20 minerali sono considerati “essenziali”.
- Questi minerali sono suddivisi in due categorie in base alla dose giornaliera raccomandata.
- Se la quantità necessaria è superiore a 100 milligrammi, vengono classificati come minerali principali.
- I minerali principali includono calcio, fosforo, zolfo, magnesio, sodio, cloro e potassio.
Perché ho bisogno di minerali e quali alimenti dovrei consumare per assumerli correttamente?
Magnesio
Contrazione muscolare, segnali nel sistema nervoso, regolazione degli enzimi.
Cereali integrali, carciofi, fagioli, verdure a foglia verde, pesce, noci.
Fosforo
Regola la funzione di nervi e muscoli. È un elemento costitutivo del DNA e dell’ATP (la nostra principale fonte di energia).
Latticini, salmone, carne rossa, legumi, frutta a guscio, cereali integrali.
Potassio
Regola i fluidi e i minerali del corpo, aiuta il funzionamento del sistema nervoso.
Frutta secca, legumi, patate, spinaci, barbabietole, banane, pomodori.
Calcio
- Il 99% del calcio presente nel nostro organismo è immagazzinato nelle ossa
- Il calcio è importante per la crescita di ossa e denti così come per la contrazione muscolare.
- L’ormone paratiroideo regola il calcio nel nostro corpo e la quantità di calcio assorbita dagli alimenti.
- Il calcio si trova principalmente nei latticini, ma anche nelle verdure a foglia verde e nelle noci.
- Nei latticini, l’assorbimento del calcio è di circa il 30%.
- Nelle verdure a foglia verde, l’assorbimento è di circa il 50%.
- Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari contengono più calcio delle verdure a foglia verde.
Perché il calcio è importante nella nostra dieta a seconda dell'età?
Calcio prima dell’età adulta
- Il calcio da 0 a 12 anni è estremamente importante perché è il periodo più efficace per aumentare la densità ossea.
- La densità ossea può essere aumentata anche in età adulta, ma in misura molto minore.
I bambini dovrebbero consumare circa 3-4 porzioni di latticini. 
- Calcio nell’età adulta
- La carenza di calcio in età adulta può portare all’osteopenia, ovvero a un’insufficiente presenza di calcio nelle ossa, che aumenta il rischio di rottura.
Gli adulti dovrebbero consumare circa 2 porzioni di latticini. 
- Calcio nella terza età
- Il rischio di osteopenia rimane, ma può portare anche all’osteoporosi
Gli adulti della terza età dovrebbero consumare circa 3 porzioni di latticini.
Sale/Sodio
- Il sale è composto da sodio e cloro
- Il cloro in questa forma è innocuo!
- Il sodio è utilizzato per la segnalazione del sistema nervoso, la contrazione muscolare e l’equilibrio.
- La carenza di sodio è molto rara al giorno d’oggi
- L’eccesso di sodio nel sangue può portare all’ipertensione, all’aumento della pressione sanguigna e a malattie cardiovascolari.
- I reni devono lavorare per espellere il sodio in eccesso.
- Di quanto sale ho bisogno?
- Consumare meno di 5 grammi di sale al giorno! (circa 2000 mg di sodio) per prevenire esiti negativi per la salute.
- Un uomo medio in Europa ne consuma circa il doppio.
Come posso ridurre l'uso di sale?
- Usare un mix di spezie invece di sale da cucina e salse salate.
- Evitate di avere sale in tavola
- Scegliere alimenti vegetali non trasformati, come frutta, legumi e cereali integrali.
- Controllate le etichette degli alimenti! Preferite i prodotti con meno sale
- Riducete il consumo di carni lavorate e snack salati.
La maggior parte delle ricette può essere resa più sana senza modificare il gusto o la consistenza del cibo. Le tecniche includono la riduzione della quantità di grassi e zuccheri, la sostituzione di uno o più ingredienti, l’eliminazione di uno o più ingredienti, il cambiamento del metodo di preparazione e la modifica della dimensione delle porzioni.
Immaginate che vi venga chiesto di rendere una ricetta più sana in termini di riduzione del sale.
Utilizzate un mix di spezie invece di sale da cucina e salse salate.