Argomento 5 Ricette a base vegetale: Alternative vegetariane ricche di proteine di alta qualità
Poiché molte persone tendono a eliminare i prodotti di origine animale dalla propria dieta, queste ricette possono rappresentare un’alternativa per un’alimentazione più sana.
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Ingredienti (4 persone)
1 kg di fagioli borlotti, 500 g di pomodori passati, 200 g di farro, 1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano, 2 spicchi d’aglio, rosmarino, salvia, alloro, prezzemolo, 50 ml di olio d’oliva. Se volete, potete aggiungere 100 g di pancetta o prosciutto crudo.
Ammorbidire 1 kg di fagioli borlotti in acqua per una notte. Il giorno dopo, lessateli fino a quando non saranno ben cotti e schiacciateli con un po’ d’acqua.
Lavare il farro e lasciarlo ammorbidire in acqua per circa 30 minuti.
Preparare un trito di cipolla, carota, sedano, aglio, rosmarino, salvia, alloro, prezzemolo e pancetta. Soffriggere per circa 10 minuti nell’olio d’oliva, quindi aggiungere i pomodori schiacciati e dopo 10 minuti aggiungere i fagioli schiacciati.
Cuocere a fuoco lento per altri 10-15 minuti, quindi aggiungere il farro.
Cuocere la zuppa per 40 minuti.
Servire con una spruzzata di olio extravergine di oliva.
Allergeni: glutine, sedano
Buona fonte di: proteine, fibre alimentari, potassio, fosforo, magnesio e ferro dai fagioli borlotti. Il farro fornisce soprattutto fibre, magnesio e potassio.
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Ingredienti (4 persone)
Per il seitan: 200 g di farina di manitoba, circa 100 ml di acqua
Per il brodo: 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla piccola, circa 500 ml di acqua, 1 cucchiaino di paprica, 1 cucchiaino di curry, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di salsa di soia.
Per la salsa: 200 g di passata di pomodoro, 1 carota, 1 gambo di sedano, 50 ml di olio extravergine di oliva, 1 foglia di alloro, un po’ di timo, 1 spicchio d’aglio, qualche foglia di salvia, 1 cucchiaino di origano.
Seitan
Impastare acqua e farina per ottenere una palla di pasta, quindi immergerla in acqua tiepida.
Dopo un paio d’ore iniziare a lavare l’impasto: circa 4 volte, alternando acqua calda e fredda. L’ultimo lavaggio deve essere in acqua fredda. Avvolgere la pagnotta in un telo di cotone e cuocerla per circa un’ora e mezza nel brodo a fuoco basso.
Raffreddare nel liquido di cottura. Una volta raffreddata, tagliarla in pezzi molto piccoli o tritarla in un robot da cucina.
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Sugo
Soffriggere la carota, l’aglio e il gambo di sedano in olio d’oliva.
Aggiungere un cucchiaio di prezzemolo tritato e poi aggiungere tutte le altre erbe.
Una volta che il soffritto è ben avviato, aggiungete il seitan e la passata di pomodoro e fate cuocere a fuoco lento per mezz’ora.
Allergeni: glutine, sedano
Buona fonte di: proteine, carboidrati, acqua, lipidi e fibre. Minerali: fosforo, potassio e calcio in abbondanza, selenio, sodio, magnesio.
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