Tema 2 Receptai su aukštos kokybės riebalais
Apskritai receptai su jūros produktais, taip pat visos žalios daržovės su trupučiu pirmojo spaudimo aliejaus yra geras omega-3 riebalų rūgščių, įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis.
Visual taken from Canva.com
Kiekis (10 žmonių)
1 kg išmirkytos jūros lydekos, 5 artišokai, 5 vidutinio dydžio bulvės, kelios laukinių šparagų šakelės, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, citrina, druska, pipirai. Sultiniui: 2 salierų stiebai, 2 morkos, 2 svogūnai, petražolės, pipirų žirneliai.
Gazpacho padažui: 1 žalioji paprika, 1 raudonoji paprika, 1 vidutinio dydžio baltasis svogūnas, 1 agurkas, 6-7 prinokę ir nulupti pomidorai, 1 česnako skiltelė, keli mėtų lapeliai, keli baziliko lapeliai, apie 100 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus. Gazpacho padažą geriausia paruošti prieš kelias valandas ir laikyti šaldytuve. Pirmiausia sumaišykite visus ingredientus su druska ir pipirais. Tada sudėkite nuluptus pomidorus ir dar kartą sumaišykite su alyvuogių aliejumi. Paruoškite labai lengvą sultinį, virdami sultiniui skirtus ingredientus 10 minučių. Tada jame tiesiog išvirkite žuvis. Sudarydami patiekalą jį nusausinkite! Atskirai 10 minučių pavirkite artišokus ir kitoje keptuvėje iškepkite bulves. Patiekalą sudėkite ant pagrindo užpylę šiek tiek padažo. Tešlos žiedu į vidurį sudėkite daržoves. Ant viršaus sudėkite dribsnius turinčią žuvelę. Apšlakstykite dar trupučiu alyvuogių aliejaus ir papuoškite mėtų lapeliais. Alergenai: salierai, žuvis.
Geras šaltinis: polifenoliai, vitaminai, kalcis, skaidulos. Kad patiekalas būtų dar sveikesnis, naudokite neapdorotą aliejų, t. y. įpilkite jo gaminimo pabaigoje, kad maistas būtų lengvesnis ir neturėtų sočiųjų riebalų.
Visual taken from Canva.com
Kiekis (4 žmonėms)
4 jūros ešerių arba jūros ešerių filė,
3 žali pomidorai,
50 g šalavijų,
5 skiltelės česnako,
150 ml tyro alyvuogių aliejaus, vienos citrinos sultys.
Keptuvėje žuvies filė apkepkite su trupučiu alyvuogių aliejaus ir palaikykite šiltai. Tą patį padarykite ir su prieš tai 0,5 cm griežinėliais supjaustytais pomidorais. Paskrudinkite česnaką, taip pat prieš tai supjaustytą plonais griežinėliais. Į tą pačią keptuvę sudėkite šalavijų lapus su likusiu aliejumi ir supilkite citrinos sultis.
Sudėkite patiekalą pakaitomis filė su pomidorais ir papuoškite šalavijų ir česnakų mišiniu.
Pagal skonį įberkite druskos ir šviežiai maltų pipirų.
Alergenai: žuvis
Geras šaltinis: omega-3 riebalų rūgštis ir B grupės vitaminai. Patiekalas turi mažai kalorijų.
Visual taken from Canva.com