Riebaluose tirpios medžiagos apsaugo ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų žalos. Jie taip pat daro įtaką genų raiškai ir gali keisti ląstelės branduolį.
Riebaluose tirpūs vitaminai gali būti saugomi dideliais kiekiais
Tai kelia pavojų, nes riebaluose tirpių vitaminų trūkumo ar apsinuodijimo požymiai gali būti pastebimi ne iš karto, nes pasekmės gali pasireikšti tik po kurio laiko.
Yra 4 riebaluose tirpių vitaminų rūšys: A, D, E, K.
Vitaminas A
Vitaminas A yra dviejų pagrindinių formų, gaunamų iš maisto: retinolis arba retinolio esteriai ir provitaminas A (beta karotinas).
Pagrindiniai šaltiniai yra morkos, mangai, papajos, žalios lapinės daržovės ir žuvų taukai.
Vitaminas A gali sumažinti plaučių vėžio riziką, taip pat prostatos vėžio ir su amžiumi susijusių regos ligų riziką.
Vitamino A toksiškumas labiau tikėtinas išsivysčiusiose šalyse, kur didelės vitamino A dozės randamos maisto papilduose.
Per parą reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 3000 μg
Vitamino A toksiškumas gali sukelti regėjimo pokyčius (pvz., neryškų matymą), kaulų skausmą, pykinimą, vėmimą ir jautrumą ryškiai šviesai.
Toksiškumas ypač kenksmingas nėščiosioms, todėl reikėtų vengti maisto šaltinių, kuriuose yra labai daug vitamino A (kepenų, kepenų produktų, praturtintų maisto produktų).
Vitaminas D
Vitaminas D gerai žinomas dėl savo ryšio su saulės šviesa, tačiau jo taip pat yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir jautienos kepenyse.
Dienos norma yra 15 μg.
Vitaminas D gali padėti išvengti blogos kaulų būklės vėlesniame amžiuje, daugelio rūšių vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto.
Vitamino D trūksta tose vietovėse, kur saulės spindulių kiekis ribotas, pavyzdžiui, šiaurės ir pietų ašigaliuose.
Gyvenantiems tokiuose regionuose arba žiemą rekomenduojama vartoti vitamino D papildų.
Su maistu galima gauti šiek tiek vitamino D, tačiau jis yra mažiau veiksmingas nei saulės spinduliai.
Vitaminas E
Vitaminas E yra antioksidantas, galintis sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką.
Vitaminas E taip pat gali padėti išvengti prastos pažinimo funkcijos vėlesniame amžiuje.
Vitamino E yra augaliniuose aliejuose (alyvuogių, saulėgrąžų, sojų), riešutuose, avokaduose.
Dėl to, kad šio vitamino yra maisto produktuose ir papilduose, jo trūksta retai. Apsinuodijimas taip pat retas.
Vitaminas K
Vitaminas K yra dviejų formų: K1 (filochinonas) ir K2 (menadionas).
Daugiausia vitamino K1 yra žaliose lapinėse daržovėse jo reikėtų suvartoti 120 μg per dieną.
Vitaminą K2 gamina bakterijos (fermentuoti produktai arba storosios žarnos).
Vitaminas K padeda krešėti kraujui, todėl yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sveikata.
Dėl jo trūkumo gali netekti kraujo, nes sumažėja kraujo krešėjimo gebėjimas.
Žmonės, kurie vartoja vaistų, turinčių įtakos kraujo krešėjimui, turėtų stebėti vitamino K suvartojimą.