Tema 4 Mineralai
- Mineralinių medžiagų gausu mūsų kasdienėje mityboje.
- 20 mineralų laikomi “būtinaisiais”.
- Šie mineralai skirstomi į dvi kategorijas pagal rekomenduojamą paros normą.
- Jei jų reikia daugiau nei 100 miligramų, jie priskiriami pagrindinių mineralų kategorijai.
- Pagrindinės mineralinės medžiagos yra kalcis, fosforas, siera, magnis, natris, chloras ir kalis.
Kodėl man reikia mineralų ir kokius maisto produktus turėčiau vartoti, kad jų būtų pakankamai?
Magnis
Raumenų susitraukimas, nervų sistemos signalai, fermentų reguliavimas.
Neskaldyti grūdai, artišokai, pupelės, žalios lapinės daržovės, žuvis, riešutai.
Fosforas
Reguliuoja nervų ir raumenų funkciją. DNR ir ATP (pagrindinis energijos šaltinis) sudedamoji dalis.
Pieno produktai, lašiša, raudona mėsa, ankštinės daržovės, riešutai, pilno grūdo grūdai.
Kalis
Reguliuoja organizmo skysčius ir mineralus, padeda nervų sistemos veiklai.
Džiovinti vaisiai, ankštinės daržovės, bulvės, špinatai, burokėliai, bananai, pomidorai.
Kalcis
- 99 % kalcio mūsų organizme yra sukaupta kauluose.
- Kalcis svarbus kaulų ir dantų augimui bei raumenų susitraukimui.
- Paratiroidinis hormonas reguliuoja kalcio kiekį organizme ir tai, kiek kalcio pasisavinama su maistu.
- Daugiausia kalcio yra pieno produktuose, taip pat lapiniuose žalumynuose ir riešutuose.
- Pieno produktuose kalcio įsisavinama apie 30 proc.lapiniuose žalumynuose kalcio pasisavinama apie 50 %.
- Tačiau pieno produktuose kalcio yra daugiau nei lapiniuose žalumynuose.
Kodėl kalcis svarbus įvairaus amžiaus žmonių mityboje?
- Kalcis iki pilnametystės
- Kalcis nuo 0 iki 12 metų yra labai svarbus, nes tai yra veiksmingiausias laikas kaulų tankiui didinti.
- Kaulų tankis gali būti didinamas ir suaugus, tačiau daug mažiau.
Vaikai turėtų suvalgyti apie 3-4 porcijas pieno produktų per parą 
- Kalcis suaugusiųjų amžiuje
- Kalcio trūkumas suaugusiųjų amžiuje gali sukelti osteopatiją, t. y. nepakankamą kalcio kiekį kauluose, dėl kurio padidėja kaulų lūžių rizika.
Suaugusieji turėtų suvartoti apie 2 porcijas pieno produktų 
- Kalcis trečiajame amžiuje
- Osteopatijos rizika išlieka, bet gali sukelti ir osteoporozę.
Trečiojo amžiaus suaugusieji turėtų suvartoti apie 3 porcijas pieno produktų per parą
Druska/Soda
- Druska yra pagaminta iš natrio ir chloro.
- Šios formos chloras yra nekenksmingas!
- Natris naudojamas nervų sistemos signalams, raumenų susitraukimui ir pusiausvyrai.
- Šiais laikais natrio trūkumas pasitaiko labai retai.
- Natrio perteklius kraujyje gali sukelti hipertenziją, padidinti kraujospūdį ir sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.
- Jūsų inkstai turi dirbti, kad išskirtų natrio perteklių.
- Kiek druskos man reikia?
- Kasdien suvartokite mažiau nei 5 g druskos! (apie 2000 mg natrio), kad išvengtumėte neigiamų padarinių sveikatai.
- Vidutinis Europos gyventojas suvartoja maždaug dvigubai daugiau druskos.
Kaip aš galiu sumažinti druskos vartojimą?
- Vietoj valgomosios druskos ir sūrių padažų naudokite prieskonių mišinį.
- Venkite druskos ant stalo.
- Rinkitės neperdirbtą augalinį maistą, pvz., vaisius, ankštines daržoves, neskaldytus grūdus.
- Tikrinkite maisto produktų etiketes! Pirmenybę teikite produktams, kuriuose yra mažiau druskos.
- Sumažinkite perdirbtos mėsos ir sūrių užkandžių kiekį.
Daugumą receptų galima padaryti sveikesnius, nekeičiant maisto skonio ar tekstūros. Galima sumažinti riebalų ir cukraus kiekį, pakeisti ingredientą (-us), išbraukti ingredientą (-us), pakeisti paruošimo būdą ir porcijos dydį.
Įsivaizduokite, kad jūsų paprašyta receptą reikia padaryti sveikesnį, kad jame būtų mažiau druskos.
Vietoj valgomosios druskos ir sūrių padažų naudokite prieskonių mišinį.