Tema 4 Proteinai
- Baltymai reikalingi judėjimui, struktūros palaikymui ir fermentų valdomoms cheminėms reakcijoms.
- Baltymai sudaryti iš aminorūgščių.
- Žmogaus organizmas negali sintetinti aminorūgščių, todėl jos turi būti vartojamos.
Amino rūgštys
- Yra 9 amino rūgštys, kurios yra nepakeičiamos (tai reiškia, kad be jų negalime gyventi!)
Pagrindinės amino rūgštys:
- Histidinas
- Fenilalaninas
- Metioninas
- Valinas
- Lizinas
- Leucinas
- Izoleucinas
- Treoninas
- Triptofanas
Šaltiniai:
Kokį kiekį proteinų aš turėčiau valgyti?
- Kokybė yra svarbi
- Aukštos kokybės visaverčiuose baltymuose yra pakankamas visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis.
- Prastesnės kokybės nepilnaverčiai baltymai, kuriuose nepakanka bent kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių.
- Tai priklauso nuo svorio.
- Savo svorį padauginkite iš 0,8 ir perskaičiuokite į gramus.
- Vidutiniškai 80 kg sveriančiam vyrui reikia šiek tiek daugiau nei 64 gramų.
Complete Proteins
- Most animal sources and products (milk, cheese, eggs, poultry, fish)
- Soy and its products (soybeans, tofu, soy milk)
- Quinoa
VS
Incomplete Proteins
- Most plant-based foods (grains, vegetables, fruits, legumes, nuts, seeds)
| Foods | Deficient in which amino acid |
|---|---|
|
Legumes
|
Methionine and Tryptophan
|
|
Grains |
Threonine, Lysine, and Isoleucine
|
|
Nuts and seeds
|
Lysine and Isoleucine
|
|
Vegetables
|
Methionine |
|
Corn |
Tryptophan, Lysine
|
Baltymų kokybė
- Nebaigtiems baltymams trūksta bent vienos aminorūgšties
- Suderinkite nepilnaverčius baltymus su kitais nepilnaverčiais baltymais, kad sukurtumėte papildomus maisto produktus su visomis aminorūgštimis!
- Patarimai dėl papildomo maisto:
- Ankštinių augalų ir grūdų / riešutų / sėklų / kukurūzų derinimas
- Derinkite daržoves su grūdais, riešutais ir sėklomis.
Visaverčiai baltymai
- Dauguma gyvūninės kilmės šaltinių ir produktų (pienas, sūris, kiaušiniai, paukštiena, žuvis)
- Soja ir jos produktai (sojos pupelės, tofu, sojų pienas)
- Kinva
PRIEŠ
Nebaigti baltymai
- Dauguma augalinės kilmės maisto produktų (grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos).
| Maisto produktai | Deficient in which amino acid |
|---|---|
|
Ankštiniai augalai
|
Metioninas ir triptofanas
|
|
Grūdai |
Treoninas, lizinas ir izoleucinas
|
|
Riešutai ir sėklos
|
Lizinas ir izoleucinas
|
|
Daržovės
|
Metioninas |
|
Kukurūzai |
Triptofanas, lizinas
|