Lekcja 2 Przepisy z wykorzystaniem tłuszczu o wysokiej jakości
Ogólnie rzecz biorąc, przepisy z owocami morza, a także wszystkie surowe warzywa z niewielką ilością oleju z pierwszego tłoczenia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, różnych witamin i minerałów.
Visual taken from Canva.com
Składniki (porcja dla 10 osób)
1 kg namoczonego sztokfisza, 5 karczochów, 5 średniej wielkości ziemniaków, kilka włóczni dzikich szparagów, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, cytryna, sól, pieprz. Na wywar: 2 łodygi selera, 2 marchewki, 2 cebule, pietruszka, ziarna pieprzu
Na sos gazpacho: 1 zielona papryka, 1 czerwona papryka, 1 średniej wielkości biała cebula, 1 ogórek, 6-7 dojrzałych i obranych ze skórki pomidorów, 1 ząbek czosnku, kilka listków mięty, kilka listków bazylii, ok. 100 ml oliwy z oliwek extra virgin. Sos do gazpacho przygotować najlepiej kilka godzin wcześniej i odstawić do lodówki. Wszystkie składniki zblendować najpierw z solą i pieprzem. Następnie dodać obrane ze skórki pomidory i ponownie zmiksować emulgując z oliwą. Przygotować bardzo lekki wywar gotując składniki na wywar przez 10 minut. Następnie wystarczy ugotować w nim sztokfisz. Odcedź go w momencie komponowania dania! Osobno ugotuj karczochy, gotując je przez 10 minut i upiecz ziemniaki na innej patelni. Złóż danie, nakładając odrobinę sosu na podstawę. Za pomocą pierścienia z ciasta wyłóż warzywa na środek. Na wierzchu ułożyć pokrojonego w płatki sztokfisza. Skropić jeszcze odrobiną oliwy i udekorować listkami mięty.
Allergens: seler, ryba
Good source of: polifenole, witaminy, wapń, błonnik. Aby danie było jeszcze zdrowsze, użyj surowej oliwy, czyli dodaj ją pod koniec przygotowania, aby potrawa była lżejsza i pozbawiona tłuszczów nasyconych.
Visual taken from Canva.com
Ingredients (4 persons)
4 filety z leszcza morskiego lub okonia morskiego, 3 zielone pomidory, 50 g szałwii, 5 ząbków czosnku, 150 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, sok z jednej cytryny.
Na patelni podsmażyć filety rybne z odrobiną oliwy z oliwek i odstawić w ciepłe miejsce. To samo zrobić z pomidorami wcześniej pokrojonymi w plastry (0,5 cm).Podsmażyć czosnek również wcześniej pokrojony w cienkie plasterki. Dodać liście szałwii z resztą oliwy na tę samą patelnię i dodać sok z cytryny. Ułożyć danie na przemian z filetami i pomidorami i udekorować mieszanką szałwii i czosnku. Dodać sól i świeży mielony pieprz do smaku.
Alergeny: ryby
Dobre źródło: kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin z grupy B pochodzących z morskiego leszcza. Danie jest niskokaloryczne.
Visual taken from Canva.com