Lekcja 4 Minerały

Minerały są bogate w naszą codzienną dietę.
20 minerałów uważa się za „niezbędne” Te minerały są podzielone na dwie kategorie w oparciu o zalecane dzienne spożycie.
- Jeśli potrzebna ilość przekracza 100 miligramów, są one klasyfikowane jako główne minerały.
- Główne minerały to wapń, fosfor, siarka, magnez, sód, chlor i potas.

Magnez

Skurcze mięśni, sygnały układu nerwowego, regulacja enzymów

Pełne ziarna, karczochy, fasola, zielone warzywa liściaste, ryby, orzechy

Fosfor

Reguluje funkcje nerwów i mięśni. Budulec DNA i ATP (nasze główne źródło energii)

Nabiał, łosoś, czerwone mięso, rośliny strączkowe, orzechy, pełne ziarna pszenicy

Potas

Reguluje płyny ustrojowe i minerały, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego

Dried fruits, legumes, potatoes, spinach, beets, banana, tomatoes

99% wapnia w naszym organizmie jest przechowywane w kościach Wapń jest ważny dla wzrostu kości i zębów, jak również dla skurczu mięśni
Hormon przytarczyc reguluje poziom wapnia w naszym organizmie oraz ilość wapnia wchłanianego z pożywienia.
Wapń znajduje się głównie w nabiale, ale także w zieleni liściastej i orzechach.
W nabiale wchłanianie wapnia wynosi około 30%.
W zieleni liściastej wchłanianie wynosi około 50%.
Jednak produkty mleczne mają więcej wapnia niż zielenina liściasta.

Wapń w wieku dojrzewania
- Wapń od 0-12 roku życia jest niezwykle ważny, ponieważ jest to najbardziej efektywny czas na zwiększenie gęstości kości
- Gęstość kości może być zwiększona w latach dorosłych, ale w znacznie mniejszym stopniu

Dzieci powinny spożywać około 3-4 porcji nabiału

Wapń w wieku dojrzałym
- Niedobór wapnia w wieku dorosłym może prowadzić do osteopenii, czyli niewystarczającej ilości wapnia w kościach, co zwiększa ryzyko złamań

Dorośli powinni spożywać około 2 porcji nabiału

Wapń w trzecim wieku
- Ryzyko osteopenii pozostaje, ale może również prowadzić do osteoporozy

Dorośli w trzecim wieku powinni spożywać około 3 porcji nabiału

Sól składa się z sodu i chloru
- Chlor w tej postaci jest nieszkodliwy!
Sód jest używany do sygnalizacji układu nerwowego, skurczu mięśni i równowagi
Niedobór sodu jest obecnie bardzo rzadki
Nadmiar sodu we krwi może prowadzić do nadciśnienia, zwiększać ciśnienie krwi i prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych
- Twoje nerki będą musiały pracować, aby wydalić nadmiar sodu
Ile soli potrzebuję?
- Spożywaj mniej niż 5 gramów soli dziennie! (około 2000 mg sodu), aby zapobiec negatywnym skutkom zdrowotnym.
- Przeciętny mężczyzna w Europie spożywa około dwa razy tyle.

Używaj mieszanki przypraw zamiast soli kuchennej i słonych sosów
Unikaj posiadania soli na swoim stole
Wybieraj nieprzetworzone pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna
Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych! Wybieraj produkty z mniejszą ilością soli
Ograniczaj przetworzone mięso i słone przekąski

Studium przypadku

Większość przepisów można uczynić zdrowszymi bez zmiany smaku czy tekstury potrawy. Techniki obejmują zmniejszenie ilości tłuszczu i cukru, zastąpienie składnika (składników), usunięcie składnika (składników), zmianę metody przygotowania i zmianę wielkości porcji.
Wyobraź sobie, że poproszono cię o uczynienie przepisu zdrowszym pod względem zmniejszenia ilości soli.

Odpowiedź:

Używaj mieszanki przypraw zamiast soli kuchennej i słonych sosów