Lekcja 4 Proteiny
- Białka są potrzebne do poruszania się, tworzenia struktur i reakcji chemicznych napędzanych przez enzymy
- Białka składają się z aminokwasów
- Organizm ludzki nie może syntetyzować aminokwasów i dlatego muszą być one spożywane
Aminokwasy
- Istnieje 9 aminokwasów, które są niezbędne (co oznacza, że nie można bez nich żyć!).
Ważne aminokwasy:
- Histydyna
- Fenyloalanina
- Metionina
- Walina
- Lizyna
- Leucyna
- Izoleucyna
- Treonina
- Tryptofan
Źródła:
Ile białka powinno się jeść?
- Jakość ma znaczenie
- Wysokiej jakości kompletne białka zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów
- Niższej jakości niepełnowartościowe białka, z niewystarczającą ilością przynajmniej niektórych niezbędnych aminokwasów
- To zależy od wagi
- Pomnóż swoją wagę przez 0,8 i przelicz tę liczbę na gramy
- Przeciętny mężczyzna ważący 80 kg potrzebuje nieco więcej niż 64 gramy.
Complete Proteins
- Most animal sources and products (milk, cheese, eggs, poultry, fish)
- Soy and its products (soybeans, tofu, soy milk)
- Quinoa
VS
Incomplete Proteins
- Most plant-based foods (grains, vegetables, fruits, legumes, nuts, seeds)
| Foods | Deficient in which amino acid |
|---|---|
|
Legumes
|
Methionine and Tryptophan
|
|
Grains |
Threonine, Lysine, and Isoleucine
|
|
Nuts and seeds
|
Lysine and Isoleucine
|
|
Vegetables
|
Methionine |
|
Corn |
Tryptophan, Lysine
|
Jakość białek
- Niekompletnym białkom brakuje co najmniej jednego aminokwasu
- Sparuj niekompletne białka z innymi niekompletnymi białkami, aby stworzyć uzupełniające opcje żywieniowe ze wszystkimi aminokwasami!
- Wskazówki dotyczące żywności uzupełniającej:
- Połącz rośliny strączkowe z ziarnami / orzechami / nasionami / kukurydząŁączenie warzyw z ziarnami / orzechami / nasionami
Białka pełnowartościowa
- Większość źródeł i produktów pochodzenia zwierzęcego (mleko, ser, jaja, drób, ryby)Soja i jej produkty (soja, tofu, mleko sojowe) Quinoa
VS
Białka niepełnowartościowe
- Większość pokarmów pochodzenia roślinnego (ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona)
| Pokarmy | Bogate w aminokwas |
|---|---|
|
Rośliny strączkowe
|
Metionina i tryptofan
|
|
Zboża |
Treonina, lizyna i izoleucyna
|
|
Orzechy i ziarna
|
Lizyna i izoleucyna
|
|
Warzywa |
Metionina |
|
Kukurydza
|
Tryptofan i lizyna |