Lekcja 5 Przepisy na bazie roślin: Wegetariańskie alternatywy bogate w wysokiej jakości białko
Ponieważ wiele osób ma tendencję do eliminowania produktów zwierzęcych ze swoich diet, te przepisy mogą działać jako alternatywy dla zdrowszej diety.
Visual taken from Canva.com
Składniki (Porcja dla 4 osób)
1 kg fasoli borlotti, 500 g przetartych pomidorów, 200 g orkiszu, 1 cebula, 1 marchew, 1 łodyga selera, 2 ząbki czosnku, rozmaryn, szałwia, liść laurowy, pietruszka, 50 ml oliwy z oliwek. Jeśli lubisz, możesz dodać 100 g pancetty lub surowej szynki. Zmiękcz 1 kg fasoli borlotti w wodzie przez noc. Następnego dnia ugotuj je, aż będą dobrze zrobione i zrób puree z odrobiną wody. Umyj orkisz i pozostaw go w wodzie, aby zmiękł na około 30 minut. Przygotuj mieszankę z posiekanej cebuli, marchewki, selera, czosnku, rozmarynu, szałwii, liścia laurowego, pietruszki, pancetty. przez około 10 minut na oliwie z oliwek, następnie dodać przetarte pomidory, a po 10 minutach dodać przetartą fasolę. Gotować na wolnym ogniu przez kolejne 10-15 minut, a następnie dodać orkisz. Gotować zupę przez 40 minut. Podawać ze skropieniem oliwą z oliwek extra virgin.
Alergeny: gluten, seler
Dobre źródło: protein, błonnika pokarmowego, potasu, fosforu, magnezu i żelaza z fasoli borlotti. Orkisz dostarcza głównie błonnika, magnezu i potasu.
Visual taken from Canva.com / the last one from Italian Cuisine Cooking School
Składniki (Porcja dla 4 osób)
Na seitan: 200 g mąki manitoba, około 100 ml wody
Na wywar: 1 marchew, 1 łodyga selera, 1 mała cebula, około 500 ml wody, 1 łyżeczka papryki, 1 łyżeczka curry, 1 ząbek czosnku, 3 łyżki sosu sojowego.Sos: 200 g przecieru pomidorowego, 1 marchew, 1 łodyga selera, 50 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 liść laurowy, kilka tymianków, 1 ząbek czosnku, kilka listków szałwii, 1 łyżeczka oregano.
Seitan
Wymieszaj wodę i mąkę, aby uzyskać kulę ciasta, a następnie namocz ją w ciepłej wodzie. Po kilku godzinach zacznij myć ciasto: około 4 razy, na przemian w ciepłej i zimnej wodzie. Ostatnie mycie musi być w zimnej wodzie. Zawiń bochenek w bawełniany ręcznik i gotuj przez około półtorej godziny w wywarze na małym ogniu. Ostudzić go w płynie z gotowania. Po ostudzeniu pokroić na bardzo małe kawałki lub posiekać w robocie kuchennym.
Visual taken from Canva.com
Sauté
Podsmażyć marchewkę, czosnek i łodygę selera na oliwie z oliwek. Dodać łyżkę posiekanej pietruszki, a następnie dodać wszystkie pozostałe zioła. Następnie dodajemy seitan i przecier pomidorowy i dusimy przez pół godziny.
Alergeny: gluten, seler
Dobre źródło: białka, węglowodanów, wody, tłuszczy i błonnika, składników mineralnych: obfite ilości fosforu, potasu i wapnia, selenu, sodu, magnezu.
Visual taken from Canva.com